Диафрагмальное дыхание
Это дыхание называют еще нижним или дыханием животом. Легче всего его выполнять в положении лежа на спине. Для этого необходимо лечь на коврик, максимально расслабить тело, окинув его мысленным взглядом от макушки головы до кончиков пальцев ног и дать всем группам мышц установку на расслабление. Особое внимание надо обратить на лицо, живот, поясницу и другие участки тела, которые в соответствии с индивидуальными особенностями расслабляются хуже всего. В процессе дыхания какие - то мышцы вновь могут оказаться в напряжении, поэтому необходимо сознательно возвращаться к ним и напоминать о расслаблении.
Дыхание - это процесс, управляемый мышцами. В теле человека есть ряд мышц, выполняющих дыхательные функции, и наиболее заметная среди них - грудобрюшная преграда, или диафрагма. Она разделяет грудную и брюшную полости организма. Когда эта мышца расслаблена, она куполом поднимается вверх, сжимая легкие снизу, и выталкивает воздух - выдох. При этом мышцы передней стенки живота воздействуют на брюшную полость, подтягиваясь как можно ближе к позвоночнику. Во время Вдоха диафрагма напрягается, опуская свой купол. Мышцы живота напротив расслабляются, позволяя ему стать большим и круглым. За счет этих движений легкие получают возможность расшириться, и свежий воздух заполняет их объем. Передняя стенка живота в течение всего дыхательного цикла перемещается из одной крайней точки в другую, а внутренние органы получают легкий массаж.
На начальных этапах освоения этого типа дыхания можно положить одну руку на живот, другую - на грудь, чтобы контролировать движения живота и неподвижность груди. Дыхание выполняется плавно, спокойно в ритме среднего пульса, без задержек и с равной продолжительностью Вдохов и выдохов. Сознание во время дыхательной работы сконцентрировано на движениях живота и диафрагмы, не отвлекается на посторонние объекты. Мысль только изредка переключается на другие мышцы, чтобы проверить: не напряглись ли они? Глаза для удобства закрыты.
Диафрагмальное дыхание помогает достичь глубокого расслабления. Успокаивается нервная система, сокращается частота сердцебиений, снимается спазм гладкой мускулатуры, ослабевают острые боли в брюшной полости, предупреждается астматический криз. Это дыхательное упражнение полезно выполнять утром и вечером в течение 10 - 15 минут.
После освоения дыхания животом в положении лежа можно переходить к дыханию в положении сидя на коврике (при этом нужно сесть в одну из удобных для медитации поз см. ниже). Голова, шея, спина находятся на одной вертикальной линии, голову не роняем, а смотрим прямо перед собой. В этой позе работающих мышц уже больше, так как необходимо поддерживать равновесие тела. Поэтому больше внимания требуется для контроля над состоянием расслабленности. Но главным объектом, на котором удерживается сознание, остается живот и его движения. Амплитуда движений передней стенки живота должна быть максимальной.
Наконец, можно выполнить это дыхание в положении стоя. Ноги находятся на ширине плеч, колени слегка согнуты, таз чуть - чуть отведен назад, спина прямая, голова поднята, руки опущены вдоль корпуса - таково положение тела для достижения наибольшей расслабленности.
